Az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentsük a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, ha a hasizmunkra koncentrálunk. Jól hallottad – tudományok kimutatták, hogy a lapos has és az érdekében tett gyakorlatok nagyban csökkentik az imént említett betegségek kockázatát. Arról nem is beszélve persze, hogy vonzóbbá és fittebbé is válsz tőlük.
1. Hasprés – 15x
Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.
Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.Hajlítsd be a térded.A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.
2. Kettős lábemelés – 10x
A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.
Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
3. Plank térdeléssel – 15x
Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.
Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
4. Nyújtott karú felülés – 10x
A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.
Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.
5. Plank csípőemeléssel – 20x
Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.Kissé emeld fel a hátad.Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.
6. Csónak-tartás (návászana) – 1x
Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.
Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
7. Ablaktörlő-póz – 10x
Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.
Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.Karjaidat nyújtsd ki oldalra.Feszítsd be a legalsó hasizmodat.A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.Ismételd a másik oldalon is.
8. Hegymászás – 15x
Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.
Vedd fel a plank pózt.A kezeid legyenek vállszélességben.A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.
Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.
Kövesd új Facebook oldalunkat és értesülj további érdekes cikkekről:
