A nyár közeledtével egyre többen eszmélnek fel, hogy ideje lenne tenni valamit az egészséges megjelenésért. Sokan a konditerembe rohannak, személyi edzőt fogadnak fel, de a helyzet az, hogy sem drága edző, sem kondibérlet nem kell ahhoz, hogy elkezdjünk a változás útjára lépni. Vannak olyan, intenzív feladatok, amelyek viszonylag rövid idő alatt látványos hatást érnek el, de ehhez tenni kell, és kellően motiváltnak lenni ahhoz, hogy minden egyes nap elvégezzük a feladatokat. Emellett a folyadékbevitelre is figyelnünk kell, és az egészséges táplálkozás is elengedhetetlen a fogyáshoz, testünk formázásához!
Nézzük részletesen, milyen beosztással és ismétlésszámokkal kell elvégeznünk a gyakorlatokat! Pontos utasításokkal és érthető leírásokkal szeretnénk minél több embernek megmutatni, hogy napi néhányszor tíz perc testmozgással is jó alakot érhetünk el!
Ez egy 5 hetes program, melyet egy héten hat napon át kell csinálni. 8 egyszerű gyakorlat van a programban, amit két csoportra kell osztani.
Az első blokkban ugrásokat, lábemeléseket, guggolásokat kell csinálni az 1., a 3., és az 5. napon.
A második blokkban pedig hegymászó gyakorlatokat kell végezni, felülésekkel, kitörésekkel és négyütemű fekvőtámaszokkal a 2., 4. és 6. napon.
Ha felváltva csinálod a blokkokat és ezek ismétlését hétről-hétre növeled, akkor rövid időn belül látványos változásra számíthatsz.
1. nap – 1. blokk (15 terpeszugrás, 15 lábemelés, 15 guggolás, 10 fekvőtámasz).
2. nap – 2. blokk (15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 négyütemű fekvőtámasz).
3. nap – 1. blokk (15 terpeszugrás, 15 lábemelés, 15 guggolás, 10 fekvőtámasz).
4. nap – 2. blokk (15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 négyütemű).
5. nap – 1. blokk (20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz).
6. nap – 2. blokk (15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 négyütemű).
7. nap – pihenés.
Megjegyzés: Ha rövid időn belül látványos eredményt szeretnél, akkor 2-3 alkalommal megismételheted a gyakorlatokat.
Amikor edzel, győződj meg arról, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasztasz közben. Az edzés előtti étkezés is fontos, mert ez lát el kellő mennyiségű energiával. Az eredmények nagyjából két héten belül látszódni fognak.
1. blokk (1., 3. és 5. nap)
Ne felejts el egy kicsit bemelegíteni az edzés előtt!
Terpeszugrás
A terpeszugrás egy összetett kardió-edzés, amely átmozgatja a hátad, a vállaid, a karod és a lábad.
A kiinduló helyzet: állj zárt állásban, kezeid legyenek a lábaid mellett.
A gyakorlat:
Ugorj terpeszbe és közben a képen látható módon emeld a fejed fölé a kezed, de ne érintsd őket össze, majd ezután ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
Lábemelés
A lábemelés egy egyszerű edzés, amivel a feneket, a csípőt és a hát alsó izmait erősítheted. Ez a gyakorlat nagy mértékben javítja a testtartást és a koordinációs képességeid.
A kiinduló helyzet: feküdj a padlóra, úgy, hogy a plafon fele nézz, a lábaid pedig legyenek kinyújtva. A stabilabb testtartás érdekében tedd a kezed a padlóra tenyérrel lefelé. (lásd: kép)
A gyakorlat:
Emeld fel egyenesen mindkét lábadat a képen látható módon, majd lassan engedd vissza a földre. Ezt a mozdulatot ismételd meg többször.
Guggolás
A guggolás segít a fenék, a derék és a lábizmok fejlesztésében. Ezen túlmenően, guggolás közben rengeteg zsírt égetsz el és a hátsó szépen lassan elkezd majd emelkedni.
A kiinduló helyzet: állj vállszélességű terpeszbe. Tedd a kezed csípőre vagy nyújtsd ki magad elé.
A gyakorlat:
Lassan hajlítsd be a térdedet és kezd lefelé ereszkedni, mintha le akarnál ülni egy székre. Figyelj arra, hogy a felsőtested maradjon egyenes. Menj le, amennyire csak tudsz, de ne hagyd, hogy a törzsed túlságosan is előre hajoljon. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz elsősorban a felsőtestre összpontosít: a mellkasra, a vállakra, a tricepszre, a „pillangó” izmokra és a hasra.
A gyakorlat:
Fokozatosan engedd le a tested a karajaid segítségével, egészen addig, amíg már majdnem megérinted a padlót. Ezután fokozatosan told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a tested egyenes legyen.
A 2., 3., 4. és 5. hétre vonatkozó gyakorlatok az 1. blokk szerint:
2. hét:
1. nap – 20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz.
3. nap – 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz.
5. nap – 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz.
3. hét:
1. nap – 30 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz.
3. – 30. terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz.
5. – 35 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 20 fekvőtámasz.
4. hét:
1. nap – 35 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz.
3. nap – 40 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz.
5. nap – 40 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz.
5. hét:
1. nap – 45 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz.
3. nap – 50 terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 25 fekvőtámasz.
5. nap – 50. terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 30 fekvőtámasz.
2. blokk (2., 4. és 6. nap)
Ne felejts el kicsit bemelegedni az edzés előtt!
Hegymászás
A hegymászás egy összetett kardió- és erősítő edzést, mely különböző izmokat mozgat meg például: váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, ferdehasizom, fenék és csípő.
A kiinduló helyzet: vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót. A karok, lábak és a hát legyen egyenes.
A gyakorlat:
Hajlítsd be a jobb térded és húzd a mellkasod felé. A karod és a hátad legyen egyenes.
Tedd vissza a jobb térded a kiinduló helyzetbe, majd egyből hajlítsd be és húzd fel a bal térded a mellkasodig.
Hozz létre egy ritmikus mozgást úgy, hogy a térdeket egymás után a fent leírtak szerint váltogatod, mintha másznál vagy „futnál”.
Felülés
A felülés egy nagyszerű edzés a hasizmok erősítésére.
A kiinduló helyzet: feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded. A kezedet tedd a tarkódra.
A gyakorlat:
Emeld el a felsőtested a földtől a hasizmod segítségével és próbálj közeledni a combjaidhoz. Ne felejtsd el, hogy a térded hajlítva legyen, a talpad pedig a padlón.
Lassan engedd vissza a felsőtested a földre és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg többször a gyakorlatot.
Kitörés
A kitörés egy további gyakorlat, amellyel a comb, derék izmait erősíti. Ez a gyakorlat egyébként javítja az egyensúlyt és a testtartást.
A kiinduló helyzet: Állj egyenesen haránt terpeszbe, a kezeid legyenek magad mellett.
A gyakorlat:
Lépj előre a bal lábaddal, és lassan engedd le tested addig, míg a két térded 90 fokos szöget nem zár be. Figyelj arra, hogy az első térded ne érjen túl a lábujjaidon. Ezután emelkedj vissza és csináld meg ugyanezt a jobb lábaddal is.
Négyütemű fekvőtámasz
A négyütemű egyfajta univerzális edzés, mely az egész testet átmozgatja a mellkast, a vállakat, a karokat és a lábakat is.
A kiinduló helyzet: Állj egyenesen vállszélesség nagyságú terpeszben.
A gyakorlat:
Menj le guggolásba, ugorj fekvőtámasz pózba, csinálj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggolásba és ugorj fel a képen látható módon. Ezt legalább 15-20 alkalommal csináld meg majd tarts pihenőt.
A 2., 3., 4. és 5. hétre vonatkozó gyakorlatok a 2. blokk szerint:
2. hét:
2. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 10 négyütemű.
4. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 15 négyütemű.
6. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 25 kitörés, 15 négyütemű.
3. hét:
2. nap – 25 hegymászás, 20 felülés, 25 kitörés, 15 négyütemű.
4. nap – 25 hegymászás, 20 felülés, 30 kitörés, 15 négyütemű.
6. nap – 30 hegymászás, 20 felülés, 35 kitörés, 20 négyütemű.
4. hét:
2. nap – 30 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 négyütemű.
4. nap – 35 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 négyütemű.
6. nap – 35 hegymászás, 25 felülés, 45 kitörés, 25 négyütemű.
5. hét:
2. nap – 40 hegymászás, 30 felülés, 45 kitörés, 25 négyütemű.
4. nap – 40 hegymászás, 30 felülés, 50 kitörés, 25 négyütemű.
6. nap – 45 hegymászás, 30 felülés, 55 kitörés, 30 négyütemű.
Ha fegyelmezetten, minden nap követed a feladatokat, és odafigyelsz az étkezésedre is, biztos, hogy rövid időn belül formás tested lesz.
Kövesd új Facebook oldalunkat és értesülj további érdekes cikkekről:
